Pilates - fem grundprinciper

Pilates bygger på fem grundprinciper som man använder sig av i alla övningar. Principerna bygger på tekniken att hela tiden dra in magen och samtidigt spänna bäckenbotten.

Publicerad 5 augusti 2017 . Av Rebecca Haridi
pilates grundprinciperjpg

Pilates - fem grundprinciper

Övningarna kan verka väldigt enkla men om man gör rätt hela tiden är de jobbigare än man tror. Innan de fem grundprinciperna satt sig och kommer av sig själv kan det upplevas som mycket att hålla reda på samtidigt. Men det är bara i början. Målet är att inte behöva tänka utan att koncentrera sig på själva övningarna. 

1. Andningen

Andas genom att först dra in luften genom näsan medan munnen är stängd. Blås ut lite i taget så att det uppstår motstånd i utandningen. Du ska tydligt kunna höra när du andas ut. När du andas in ska bröstkorgen utvidgas till sidorna och viktigt att undvika att lyfta axlarna. Andningsmuskulaturen mellan revbenen och i mellangärdet blir successivt starkare och därmed mer smidig. Ju effektivare du andas, ju mer kontroll får du över övningarna och slappnar av i muskulaturen i överkroppen.

2. Bäckenets position

Det finns två positioner för bäckenet när man arbetar med pilates. Den ena är neutral och motsvarar bäckenets position i stående och gående. Under den andra är bäckenet böjt in under dig, så att den naturliga svanken rätas ut. Neutral position används vid alla övningar där båda fötterna eller ena foten är i golvet. Böjt bäcken används i alla övningar där båda benen är lyfta från golvet.

3. Bröstkorgens position

Magens muskler härrör från den nedersta delen av revbenen. För att bibehålla ryggens naturliga position i bröstdelen av ryggen ska revbenen hela tiden vara i kontakt med magmusklerna. Revbenen ska alltså inte sticka upp från magen, så att det uppstår en fördjupning mellan mage och revben. När magens muskler spänns på detta sätt fixeras bröstkorgen och det ställs stora krav på andningsmuskulaturen. Tänk på att andas ända ner till de nedersta revbenen på ryggen, utan att höja axlarna nämnvärt.

4. Skulderbladens position
Skulderbladen ligger inbäddade i muskler i den övre delen av ryggen. Skulderbladen är inte ledade med det övriga skelettet och är därför viktigt att stabilisera via muskulaturen. Skulderbladens rörelser är av stor betydelse för armarnas rörelser. Att stabilisera skulderbladen är lika viktigt som att suga in magen i övningarna. När man stabiliserar skulderbladen aktiveras de nedersta delarna av musklerna i den övre ryggen och man undviker att axlarna rör sig.

5. Nackens och huvudets position 
Nacken ska behålla sin naturliga position genom alla övningarna och huvudet ska balansera direkt ovanpå axlarna i sittande ställning (så att huvudet inte förs framåt). Nacken ska följa kurvan i ryggraden. Om ryggen böjs, ska nacken böjas som en naturlig förlängning av ryggen.

Kolla in vårt inlägg om: Träningsinspiration

Läs mer om: Träningsmotivation 1 och Träningsmotivation 2

Källa: I Form

Träning Pilates

Kommentarer

Inga kommentarer.

comments powered by Disqus